골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증에 좋은 음식 어떤것이 있을까요? 저도 골다공증을 앓고 걷기도 불편했는데 좋은 음식을 먹어보니 호전이 됐던 기억이 있습니다. 골다공증으로 고생 중이시라면 좋은 음식 7가지를 확인하시고 예방, 극복해보세요.

중증 골다공증에서 가장 중요한 것

[ 목차 ]

골다공증에 좋은 음식

1. 유제품

우유, 치즈, 요거트 등의 유제품은 칼슘의 대표적인 식품으로 알려져 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하는데 필요합니다. 유제품에는 비타민 D도 함께 들어있어서, 칼슘의 흡수를 돕습니다.

2. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎, 상추 등의 잎이 많은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 특히 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높기 때문에 골다공증에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K도 함께 들어있어서, 뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신의 합성을 돕고, 칼슘이 과도하게 배출되는 것을 억제해줍니다.

3. 생선

연어, 정어리, 참치, 꽁치, 멸치 등의 생선에는 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는데 필수적인 영양소로, 햇빛을 통해 합성할 수 있지만 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 사용하는 경우 부족할 수 있습니다. 비타민 D는 뼈와 근육 기능, 신체 균형 유지에도 중요한 역할을 합니다. 생선에는 오메가-3 지방산도 함께 들어있어서, 염증을 줄이고 골다공증의 진행을 늦춰줍니다.

4. 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 피스타치오, 참깨, 아마씨 등의 견과류와 씨앗에는 칼슘이 물론이고 마그네슘, 인, 아연, 셀레늄 등의 미네랄이 다량으로 들어있습니다. 이러한 미네랄들은 뼈의 구조와 강도를 유지하고, 무기질 대사를 조절하는데 필요합니다. 견과류와 씨앗에는 단백질과 식이섬유도 함께 들어있어서, 골다공증과 관련된 근육량 감소와 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

5. 콩류

콩, 두부, 녹두, 검정콩, 콩나물 등의 콩류에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 콩류에는 이소플라본이라는 식물성 호르몬이 함유되어 있어서, 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 합니다. 에스트로겐은 뼈를 분해하는 세포의 활성을 억제하고, 뼈를 만드는 세포의 활성을 증가시켜서 골다공증을 예방하고 치료하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 폐경 후 여성에게 좋은 식품입니다.

6. 강화식품

강화식품이란 칼슘, 비타민 D, 철분 등의 영양소를 인위적으로 첨가한 식품을 말합니다. 예를 들어 칼슘 강화된 우유, 비타민 D 강화된 버섯, 철분 강화된 시리얼 등이 있습니다. 강화식품은 일반적인 식품보다 영양소의 함량이 높기 때문에, 골다공증에 필요한 영양소를 보충하는데 유용합니다. 하지만 과량 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

7. 과일

과일은 골다공증에 직접적으로 좋은 영양소가 많이 들어있는 것은 아니지만, 비타민 C, 칼륨, 폴리페놀 등의 성분이 함유되어 있어서 골다공증의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 비타민 C는 뼈를 구성하는 콜라겐의 합성을 돕고, 칼륨은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 줄여줍니다. 폴리페놀은 항산화 작용을 하여 염증을 감소시키고, 뼈를 분해하는 세포의 활성을 억제하고, 뼈를 만드는 세포의 활성을 증가시켜줍니다.